Menurut National Science Foundation, rata-rata orang memiliki sekitar 12.000 hingga 6.000 pikiran per hari. Dari hal tersebut, 80% adalah pikiran negatif dan 95% persis pikiran berulang yang sama seperti hari sebelumnya yaitu sekitar 80% hal negatif.
Dalam kehidupan sehari-hari, kebanyakan dari kita tidak menyadari bahwa otak terus-menerus memikirkan dan menafsirkan situasi yang sedang dan akan dialami. Seolah-olah manusia memiliki suara internal di dalam kepala yang menentukan bagaimana kita memahami setiap situasi yang dihadapi.
Dalam psikologi, “self-talk” adalah didefinisikan sebagai tindakan menggunakan kata-kata dan frasa sambil berpikir atau berbicara kepada diri sendiri. Meskipun disatu sisi bisa membantu untuk memecahkan masalah, namun self-talk juga bisa berbahaya ketika isi dialog tersebut adalah hal negatif.
Beberapa contoh self-talk yang bersifat positif bisa berupa penguatan pada diri sendiri seperti memberikan alasan logis untuk meyakinkan diri dalam melakukan sesuatu, atau juga digunakan sebagai cara untuk memberikan penghargaan terhadap diri sendiri.
Misalnya, “Aku udah belajar banyak nih pasti bisa jawab ujian”, atau “aku harus bisa selesaikan tugas ini supaya aku bisa liburan”, atau hal yang sering diucapkan untuk menghargai diri sendiri “aku memang pantas mendapatkan ini karena kerja kerasku”.
Namun tidak jarang juga sebagian self-talk yang dimunculkan adalah penilaian buruk pada dirinya sendiri, seperti meragukan kemampuan, meremehkan, dan terus-menerus memberi tahu bahwa dirinya tidak cukup baik, bahkan mampu mengatakan hal-hal negatif yang menyakitkan dan tidak pernah kita bayangkan untuk dikatakan kepada orang lain.
Apa yang kita katakan pada diri kita secara berkelanjutan tidak hanya merefleksikan cara kita berpikir tetapi juga bagaimana perasaan dan tindakan kita. Dengan kata lain, pikiran kita memengaruhi cara kita menciptakan realitas.
Sifat alami manusia cenderung untuk berbicara negatif kepada diri sendiri dengan memberikan pernyataan seperti “Aku tidak bisa melakukan sesuatu dengan benar” atau “Aku benar-benar gagal” adalah kecaman umum.
Negativitas ini bisa menjadi tidak realistis dan bahkan berbahaya. Hal ini dinamakan negative self-talk. Jika dibiarkan terus menerus, negative self-talk ini akan menjadi racun dalam diri dan tidak baik untuk kesehatan mental. Negative self-talk bisa dimiliki oleh siapa saja karena kita semua memiliki saat-saat keraguan pada diri atau krisis kepercayaan diri.
Hal ini adalah wajar karena merupakan bagian dari menjadi manusia. Tidak perlu bertambah cemas, karena pada dasarnya setiap manusia mampu mengendalikan pikirannya sendiri. Anda adalah penguasa dari pikiran Anda sendiri. Yang jadi masalah adalah ketika Anda tidak menyadari telah memberikan sugesti-sugesti negatif pada diri sendiri dan berbahaya untuk kesehatan mental Anda.
Seperti apa sih pikiran yang tergolong dalam negative self-talk? Dan apa saja dampaknya? Mari kita lihat lebih dekat, karena kebanyakan orang sering tidak menyadari dirinya terlibat dalam perilaku ini. Beberapa hal yang sangat mungkin muncul karena seringnya melakukan negative self-talk diantaranya:
Meningkatkan persepsi stress
Manusia yang lebih sering mendapati dirinya melakukan negative self-talk cenderung lebih mudah mengalami stres. Ketika negative self-talk muncul, Anda mungkin menganggap hal-hal tertentu lebih menegangkan dari pada manusia pada umumnya. Misalnya, ketika Anda memberi tahu diri sendiri bahwa ada sesuatu yang sulit atau tidak adil, itu akan menjadi lebih sulit untuk ditangani daripada jika Anda memberi tahu diri sendiri bahwa itu adalah tantangan atau bahkan ujian untuk naik tingkat dalam proses hidup. Menggunakan self-talk yang optimis daripada pesimis memiliki manfaat dalam manajemen stres, manfaat produktivitas, dan bahkan manfaat kesehatan yang telah dibuktikan oleh penelitian. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa self-talk yang negatif dapat menyebabkan eksaserbasi (kondisi tubuh tiba-tiba menjadi lebih buruk daripada biasanya karena kambuhnya penyakit yang sudah dimiliki) bahkan mengarah pada kondisi depresi. Jika dibiarkan, hal ini bisa sangat merusak kesehatan psikis maupun fisik seseorang.
Membatasi diri
Jika Anda mengatakan “Saya tidak bisa menangani ini,” kemungkinan besar Anda akan benar-benar tidak bisa melakukannya. Ini karena pikiran bawah sadar Anda cenderung memercayai apa yang telah disugestikan pada diri sendiri. Anda dapat membatasi kemampuan dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda “tidak bisa,” bahwa “ini terlalu sulit” atau bahwa Anda “bahkan tidak boleh mencoba.” Pada akhirnya, Anda tidak dapat memaksimalkan potensi yang Anda miliki, bahkan sebelum mencobanya sedikit pun. Anda juga membatasi diri untuk berhubungan dengan orang lain, karena adanya pikiran negatif yang selalu muncul, adanya kekhawatiran bahwa hal-hal negatif akan terjadi antara Anda dan orang lain. Hal ini tentu saja tidak hanya merugikan Anda namun juga merugikan pihak lain.
Membatasi Pikiran
Ketika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat menangani sesuatu (atau pemikiran yang membatasi diri sendiri), Anda cenderung akan berhenti mencari solusi. Misalnya, perhatikan dua kalimat ini: “Aku tidak mampu menyelesaikan soal ini, aku ingin waktu segera habis aja”, dibandingkan “Bagaimana cara menyelesaikan soal ini sebelum waktu habis?”. Bukankah pemikiran kedua terasa lebih penuh harapan dan menghasilkan lebih banyak kreativitas? Negative self-talk cenderung merupakan ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya, karena secara tidak langsung menjadi sugesti pada alam bawah sadar.
Perfeksionis
Anda mulai manuntut kesempurnaan dalam setiap hal. Menurut Anda “hebat” tidaklah cukup karena tidak sebagus “sempurna”, dan kesempurnaan itu secara tidak langsung menjadi beban untuk diri sendiri. Sebaliknya, fakta di lapangan menunjukan bahwa orang-orang yang berprestasi tinggi cenderung melakukan lebih baik daripada rekan-rekan perfeksionis karena mereka umumnya kurang stres dan senang dengan pekerjaan yang dilakukan dengan baik daripada memilihnya secara terpisah dan memusatkan perhatian pada kesempurnaan.
Tantangan dalam relasi hubungan
Dengan adanya kritik diri yang terus-menerus membuat Anda tampak tak mampu dan tidak aman atau secara tak langsung Anda mengubah negative self-talk menjadi kebiasaan negatif yang lebih umum hingga mengganggu orang lain, kurangnya komunikasi, dan bahkan untuk kritik yang “main-main” atau dalam konteks bercanda saja dapat menjadi serius untuk Anda. Selain itu, negative self-talk ini juga dapat berdampak dalam hubungan Anda dengan orang-orang terdekat. Anda cenderung merasa sulit percaya pada orang lain, tertutup, bahkan selalu berpikiran negatif kepada mereka. Sehingga akan menimbulkan rasa tidak aman dalam hubungan tersebut karena ada satu pihak yang dipenuhi ”negative vibes” dan berdampak pada pihak lainnya.
Mengubah negative self-talk? menjadi hal-hal yang lebih positif
Setelah membaca beberapa penjelasan tentang negative self-talk, apakah Anda merasa sering melakukannya pada diri sendiri? Lantas apakah dengan Anda merasa bahwa segala macam bentuk negative self-talk memiliki manfaat untuk membuat Anda tetap termotivasi dalam menjalani hidup? Tentu saja jawabannya tidak. Dengan demikian, sudah saatnya kita mulai menghentikan pikiran negatif dan menciptakan dialog internal yang lebih positif agar dapat mengurangi stres dan lebih baik untuk kesehatan mental kita.
Berikut adalah rangkuman dari beberapa sumber untuk membantu Anda mengubah negative self-talk menjadi hal-hal yang lebih positif:
1. Sadari bahwa negative self-talk tidak baik untuk diri Anda.
Belajar untuk mengenali ketika negative self-talk muncul itu adalah suara yang dapat mempermalukan, menyalahkan, membunuh kepercayaan diri dan membuat Anda merasa tidak berani, tidak inovatif, serta membatasi diri untuk bertualang. Belajar membedakan mana yang merupakan kekhawatiran mana yang merupakan negative self-talk dengan penilaian terbaik Anda sendiri.
2. Identifikasi apa yang dapat Anda ubah.
Ketahuilah bahwa Anda tidak dapat mengubah takdir, tidak mampu mengubah masa lalu, tetapi Anda dapat mengubah cara Anda berpikir dan merespon tentang hal itu. Belajar untuk menenangkan diri seburuk apapun situasi yang kita hadapi memang tidak semudah mengucapkannya. Namun ketahuilah bahwa pikiran buruk akan menjadi kenyataan jika terus menerus diulang dalam pikiran Anda karena pikiran tersebut menentukan cara kita merespon suatu situasi yang kita hadapi. Maka dari itu, fokuslah pada hal yang bisa Anda ubah bukan meratapi apalagi mengutuk hal yang tidak dapat Anda ubah. Tenang adalah kunci dalam mengendalikan pikiran. Kita mungkin tidak berdaya untuk mengubah orang lain, masa lalu, ataupun takdir, tetapi kita dapat mengubah apa yang kita katakan pada diri kita sendiri. Di situlah kekuatan kita.
3. Kenali kondisi diri Anda.
Setiap manusia tentu saja memiliki kadar kecemasan yang berbeda. Anda boleh memberi izin kepada diri sendiri untuk khawatir dalam jangka waktu tertentu, katakanlah 15 menit (bisa dibantu dengan timer). Setelah itu cobalah sebisa mungkin mengerjakan tugas-tugas lain untuk mengalihkan pikiran negatif yang muncul. Sehingga Anda tidak memiliki waktu lagi untuk melakukan negative self-talk karena disibukkan dengan kegiatan lain. Anda perlu mengenali diri Anda terlebih dahulu sebelum Anda mengenali diri orang lain.
4. Mulailah gaya hidup sehat.
Tetapkan waktu untuk berolahraga minimal 2 kali dalam seminggu, atau sekitar 30 menit setiap hari dalam seminggu. Ikuti diet sehat dan kombinasikan beberapa teknik untuk menenangkan diri dan mengelola stres seperti mengikuti pelatihan mindfulness, yoga, atau meluangkan waktu untuk menikmati alam. Tertawa dan tersenyum dengan orang yang Anda cintai juga mampu menjadi salah satu alternatif.
5. Praktekkan self-talk yang positif.
Jangan katakan pada diri Anda sendiri apa pun yang tidak akan katakan kepada orang lain. Tekankan hal positif dalam hidup Anda. Menulis dalam jurnal tentang kebersyukuran Anda setiap harinya dapat membantu mengurangi hal-hal negatif yang berkecamuk di dalam otak. Ketika Anda mengingat kesuksesan Anda di masa lalu, Anda juga akan mendengar suara Anda sendiri yang memberi semangat dan penpenguatan: “Anda mampu melakukan ini, Anda memiliki cukup pengalaman, Anda memiliki cukup kepercayaan diri, tidak apa-apa untuk merasa gugup, Anda akan melakukan yang terbaik – lakukanlah!”. Tanyakan pada diri sendiri apa yang memungkinkan Anda untuk berhasil dalam situasi masa lalu, ini akan membantu Anda mengumpulkan energi untuk usaha Anda saat ini dan masa akan datang.
Jika Anda membiarkan diri Anda tenggalam dalam negative self-talk yang berkecamuk di otak, Anda bisa berakhir kehilangan atau menyia-nyiakan peluang yang membawa sukacita dan kepuasan. Tetapi jika Anda dapat belajar mengenalinya, dengarkan, temukan bukti yang bertentangan, dan kumpulkan energi positif untuk mengubah pola pikir Anda, Anda bisa mengalahkan negative self-talk tersebut sehingga masa depan dengan jiwa yang sehat pun siap menyambut Anda.
Ketika orang di sekitar kita (seperti keluarga dan teman) telah bersusah payah untuk menjaga perasaan kita, namun justru diri kita sendiri yang memberikan sugesti negatif, tentu jauh lebih membahayakan bagi kesehatan mental kita. Ketika Anda tidak bisa mengendalikan apa yang terjadi, tantang diri Anda untuk mengontrol cara Anda merespon hal tersebut. Di situlah kekuatan pikiran Anda. Oleh karena itu, sekarang saatnya kita lebih menyayangi diri kita sendiri, dimulai dengan mengurangi negative self-talk demi mental yang lebih sehat hari ini. dan di masa depan.
Talk to yourself like you would to someone you love.” -Brene Brown
REFERENSI :
Elfiky, I. (2009). Terapi Berpikir Positif (terjemahan). Jakarta: Penerbit Zaman.
Manson, M. (2018). Sebuah Seni untuk Bersikap Bodo Amat (terjemahan). Jakarta: PT. Gramedia.
psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
psychologytoday.com/us/basics/self-talk
psychologytoday.com/us/blog/family-affair/201712/negative-self-talk-dont-let-it-overwhelm-you
verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304
verywellmind.com/attitude-self-talk-and-stress-3144817
pagerutledge.com/does-negative-self-talk-motivate-you/
elizabethbcrook.com/2018/07/conquer-negative-self-talk/
itsallyouboo.com/26-inspiring-love-yourself-quotes-and-sayings/